Zapotrzebowanie na makroskładniki
Decydując się na zmianę swojego stylu życia na uporządkowanie naszej diety, zwykle zwracamy uwagę wyłącznie na bilans kaloryczny. Większość z nas żyje w przekonaniu, że dostarczona energia to klucz do rozwiązania wszystkich problemów – jeżeli zredukujemy liczbę kalorii – schudniemy, jeżeli ją zwiększymy – przytyjemy.
Niestety, to nie działa jedynie w ten sposób. Popularny skrót kcal wiele mówi o tym, co jemy, ale na pewno nie wyczerpuje całego tematu. Szczególną uwagę powinniśmy skupić na makroskładnikach, czyli białkach, węglowodanach i tłuszczach.
To właśnie te substancje mają największy wpływ na kierunek rozwoju naszego organizmu i to od nich w znacznej mierze zależeć będzie sukces lub porażka naszej diety.
Wszystkie elementy naszej diety są ze sobą powiązane. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne określa liczbę kalorii, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To właśnie od tej wartości uzależniona będzie ilość makroskładników, które będziemy musieli przyswoić każdego dnia. Pamiętajmy o tym, że indeks BMR nie jest stały i zależy przede wszystkim od naszego trybu życia – im więcej uprawiamy sportu i im cięższa jest nasza praca, tym więcej energii spalamy i tym więcej kalorii musimy przyswoić. W oczywisty sposób będzie się to przekładało na zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze.
PRZELICZNIK
1g białek i węglowodanów to 4 kcal,
1 g tłuszczu to aż 9 kcal.
Białko – w diecie kulturystycznej często uznawany za najważniejszy z makroskładników. Białko złożone jest z aminokwasów. Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiada za wiele procesów jakie zachodzą w organizmie ludzkim. Do głównych źródeł białka zaliczamy: mięsa, ryby, jajka, odżywki białkowe oraz produkty pochodzenia mlecznego – twarogi itp.
Każda osoba regularnie odwiedzająca siłownię słyszy to słowo kilkaset razy dziennie. Proteiny są budulcem naszych mięśni. Nic dziwnego, że osoby prowadzące aktywny tryb życia muszą zwiększyć ich spożycie. Wbrew pozorom nie jest to jedynie zachcianka albo obowiązek osób, chcących zajmować się profesjonalnie kulturystyką. Intensywne ćwiczenia połączone z niedoborem protein i aminokwasów mogą doprowadzić do opłakanych skutków i bardzo poważnych kontuzji.
Właśnie dlatego warto bilansować dietę i skrupulatnie uzupełniać poziom białka. Zalecana dzienna dawka dla człowieka niećwiczącego zbyt intensywnie wynosi ok. 1,2 g na kilogram masy ciała. Osoby ćwiczące powinny zwiększyć ją do ok. 1,5-1,7 g/1kg, ale jeżeli zależy Ci na bardziej wyraźnym efekcie, niektóre plany treningowe mogą zakładać spożycie protein na poziome 2g/1kg masy ciała.
Węglowodany – teoretycznie człowiek jest w stanie przeżyć bez węglowodanów, jednak dla prawidłowego funkcjonowania organizmu są niezbędne. Węglowodany, podobnie jak białko zawierają 4 kcal w 1g.
Węglowodany są dla nas preferowanym źródłem energii, ponieważ organizm szybko rozkłada je do postaci glukozy, którą zużywa do pokrycia celów energetycznych oraz odkłada w mięśniach w postaci glikogenu. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Podział ten generuje czas ich rozkładu przez enzymy trawienne.
Węglowodany proste to pojedyncze cząsteczki cukru, które nie rozkładają się na mniejsze, a wchłaniają się wszystkie jednocześnie bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Powoduje to szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czego konsekwencją jest uwolnienie dużych dawek insuliny – hormonu, który obniża poziom glukozy we krwi. Efektem tego jest spadek cukru i ponowne uczucie głodu. Makroskładniki w diecie w postaci węglowodanów prostych to m.in.: owoce, miód, cukier spożywczy (sacharoza), napoje słodzone i soki owocowe.
Węglowodany złożone to związki wielkocząsteczkowe, które zbudowane są z dużej ilości cukrów prostych. W przypadku cukrów złożonych, proces trawienia jest dłuższy, ponieważ cząsteczki rozkładane są na mniejsze oraz uwalnianie do krwi stopniowo. Makroskładniki w diecie w postaci węglowodanów złożonych to na przykład: kasze, ryże, makarony, płatki owsiane, pieczywo, ziemniaki.
Szybkość, z jaką trawimy węglowodany, jest zależna również od ilości białka, tłuszczu czy błonnika. Wysoko przetworzone produkty węglowodanowe cechują się szybszym uwolnieniem glukozy do krwioobiegu niż produkty nieprzetworzone, które są dla nas stabilniejszym źródłem energii. Warto więc obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i skomponować dietę tak, aby dostarczać ich odpowiednią ilość do organizmu. Zapewni to optymalne samopoczucie, dobrą kondycję organizmu i będzie sprzyjało utrzymaniu prawidłowych wyników zdrowotnych.
Tłuszcze- to makroelement niezbędny do właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Jest najbardziej kaloryczny i powinniśmy kierować się tą samą zasadą, co w przypadku węglowodanów. Wybierajmy tłuszcze nienasycone, bogate w kwasy omega-3. Często jedzmy ryby i orzechy, ale rezygnujmy lepiej z potraw bogatych w tłuszcze przetworzone – są nie tylko bardzo kaloryczne, ale negatywnie wpływają także na poziom naszego cholesterolu, a co za tym idzie – całego układu sercowo-naczyniowego.
Literatura:
– Mirosław Jarosz : Praktyczny podręcznik dietetyki: Instytut Żywności i Żywienia: 2010
– Hanna Ciborowska, Anna Rudnicka: Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka: PZWL: 2012
– Jan Gawęcki: Żywienie Człowieka Tom 1: PWN: 2012
1 g tłuszczu to aż 9 kcal.
Białko – w diecie kulturystycznej często uznawany za najważniejszy z makroskładników. Białko złożone jest z aminokwasów. Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiada za wiele procesów jakie zachodzą w organizmie ludzkim. Do głównych źródeł białka zaliczamy: mięsa, ryby, jajka, odżywki białkowe oraz produkty pochodzenia mlecznego – twarogi itp.
Każda osoba regularnie odwiedzająca siłownię słyszy to słowo kilkaset razy dziennie. Proteiny są budulcem naszych mięśni. Nic dziwnego, że osoby prowadzące aktywny tryb życia muszą zwiększyć ich spożycie. Wbrew pozorom nie jest to jedynie zachcianka albo obowiązek osób, chcących zajmować się profesjonalnie kulturystyką. Intensywne ćwiczenia połączone z niedoborem protein i aminokwasów mogą doprowadzić do opłakanych skutków i bardzo poważnych kontuzji.
Właśnie dlatego warto bilansować dietę i skrupulatnie uzupełniać poziom białka. Zalecana dzienna dawka dla człowieka niećwiczącego zbyt intensywnie wynosi ok. 1,2 g na kilogram masy ciała. Osoby ćwiczące powinny zwiększyć ją do ok. 1,5-1,7 g/1kg, ale jeżeli zależy Ci na bardziej wyraźnym efekcie, niektóre plany treningowe mogą zakładać spożycie protein na poziome 2g/1kg masy ciała.
Węglowodany – teoretycznie człowiek jest w stanie przeżyć bez węglowodanów, jednak dla prawidłowego funkcjonowania organizmu są niezbędne. Węglowodany, podobnie jak białko zawierają 4 kcal w 1g.
Węglowodany są dla nas preferowanym źródłem energii, ponieważ organizm szybko rozkłada je do postaci glukozy, którą zużywa do pokrycia celów energetycznych oraz odkłada w mięśniach w postaci glikogenu. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Podział ten generuje czas ich rozkładu przez enzymy trawienne.
Węglowodany proste to pojedyncze cząsteczki cukru, które nie rozkładają się na mniejsze, a wchłaniają się wszystkie jednocześnie bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Powoduje to szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czego konsekwencją jest uwolnienie dużych dawek insuliny – hormonu, który obniża poziom glukozy we krwi. Efektem tego jest spadek cukru i ponowne uczucie głodu. Makroskładniki w diecie w postaci węglowodanów prostych to m.in.: owoce, miód, cukier spożywczy (sacharoza), napoje słodzone i soki owocowe.
Węglowodany złożone to związki wielkocząsteczkowe, które zbudowane są z dużej ilości cukrów prostych. W przypadku cukrów złożonych, proces trawienia jest dłuższy, ponieważ cząsteczki rozkładane są na mniejsze oraz uwalnianie do krwi stopniowo. Makroskładniki w diecie w postaci węglowodanów złożonych to na przykład: kasze, ryże, makarony, płatki owsiane, pieczywo, ziemniaki.
Szybkość, z jaką trawimy węglowodany, jest zależna również od ilości białka, tłuszczu czy błonnika. Wysoko przetworzone produkty węglowodanowe cechują się szybszym uwolnieniem glukozy do krwioobiegu niż produkty nieprzetworzone, które są dla nas stabilniejszym źródłem energii. Warto więc obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i skomponować dietę tak, aby dostarczać ich odpowiednią ilość do organizmu. Zapewni to optymalne samopoczucie, dobrą kondycję organizmu i będzie sprzyjało utrzymaniu prawidłowych wyników zdrowotnych.
Tłuszcze- to makroelement niezbędny do właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Jest najbardziej kaloryczny i powinniśmy kierować się tą samą zasadą, co w przypadku węglowodanów. Wybierajmy tłuszcze nienasycone, bogate w kwasy omega-3. Często jedzmy ryby i orzechy, ale rezygnujmy lepiej z potraw bogatych w tłuszcze przetworzone – są nie tylko bardzo kaloryczne, ale negatywnie wpływają także na poziom naszego cholesterolu, a co za tym idzie – całego układu sercowo-naczyniowego.
Literatura:
– Mirosław Jarosz : Praktyczny podręcznik dietetyki: Instytut Żywności i Żywienia: 2010
– Hanna Ciborowska, Anna Rudnicka: Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka: PZWL: 2012
– Jan Gawęcki: Żywienie Człowieka Tom 1: PWN: 2012
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz