SŁODKOŚCI NA DIECIE.. CZY TO MOŻLIWE?

Bardzo często spotykam się z pytaniami dotyczącymi słodyczy będąc na diecie. Jedni starają się unikać słodyczy, inni pozwalają sobie na nie w ograniczonych ilościach, a jeszcze inni jedzą wszystko co chcą.

Najczęstszym stanowiskiem odnośnie słodyczy jest jednak to, że jeśli chcemy uzyskać szczupłą sylwetkę to przede wszystkim należy dokonać zmiany sposobu odżywiania, a dobre nawyki wypracowane w trakcie odchudzania będą towarzyszyć nam także po osiągnięciu upragnionego efektu.

Słodycze, z żywieniowego punktu widzenia, mają nam niewiele do zaoferowania. W standardowych słodkościach znajdziemy obfitą dawkę cukrów prostych  oraz tłuszczu (często zawierającego w sobie szkodliwe kwasy tłuszczowe trans).

Słodycze to też duża dawka kilokalorii w małej objętości, a  ich codzienne spożywanie sprzyja przekraczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Musimy pamiętać, że nadmierna konsumpcja słodyczy ma negatywny wpływ na zdrowie, który powoduje liczne zaburzenia metaboliczne, przyczynia się m.in. do powstawania nadwagi, otyłości, rozwoju Insulinooporności czy Cukrzycy typu II.

To nie mogę jeść słodyczy?

Jako priorytet w każdej zdrowej diecie powinniśmy postawić na odpowiednią ilość makroskładników oraz składników mineralnych i witamin. Najlepszym źródłem, zwłaszcza tych ostatnich, na pewno będą produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli głównie warzywa i owoce. To właśnie na nich powinniśmy postawić fundamenty naszej diety.

W dalszej kolejności powinniśmy sięgać po produkty o wysokiej wartości odżywczej takie, jak np. kasze, ryże, ryby, jaja, mięso, nabiał, czy pieczywo pełnoziarniste.

Nie zachęcam, aby słodycze znajdowały się w naszej diecie codziennie, ponieważ w dłuższej perspektywie czasu może to prowadzić choćby do zaburzenia ośrodka głodu i sytości. Warto jednak wiedzieć, że cukier sam w sobie nie powoduje tyle szkody, co cukier w nadmiarze.

W nadmiarze – to znaczy ponad nasze zapotrzebowanie energetyczne, w momencie kiedy spożywamy go w niekontrolowanych ilościach.

Warto również zadbać o to, aby słodycze nie stanowiły osobnego posiłku, ale były uwzględnione jako dodatek do innego, pełnowartościowego posiłku. Pozwoli to na zniwelowanie skutków wysokiego indeksu glikemicznego (IG), którym charakteryzują się produkty bogate w cukier. 

Najlepiej, aby deser występował zawsze po posiłku bogatym w błonnik, który spowalnia wchłanianie węglowodanów prostych.

Wyjątkiem od tej reguły będą osoby aktywne fizyczne, u których ewentualne spożycie produktów wysokoenergetycznych polecałabym szczególnie w porze okołotreningowej. 

Najlepiej samemu tworzyć zdrowe desery, domowej roboty lody i ciasta. Zmiana czekoladowego batonika na słodką i samodzielnie wykonaną przekąską przyniesie Ci nie tylko zadowolenie z zaspokojenia „cukrowego głodu”, ale również da satysfakcję z własnoręcznego przygotowywania pyszności. Będziesz mieć wtedy pełną świadomość, co znajduje się w słodkim posiłku – unikniesz zbędnych dodatków, takich jak tłuszcz palmowy, syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne aromaty i barwniki czy substancje konserwujące.

Jeśli przygotujesz samodzielnie zdrowy zamiennik, przekonasz się, że dieta bez wyrzeczeń jest możliwa. Jednak, gdy dojdzie do sytuacji w której zjemy coś słodkiego i bardzo niezdrowego, nie załamuj się – to nie jest zakazane, więc nic się nie stało.

Ważne, by mieć zawsze gdzieś z tyłu głowy ..

“To co właśnie jem, jest na tyle niezdrowe, że ta porcja w zupełności mi na dziś wystarczy”.

Słodycze, jak każdy inny produkt spożywczy, może mieć swoje miejsce w diecie. Ważne jest jednak to, aby korzystać z niego umiejętnie i tylko w sytuacjach, w których rzeczywiście może on przynieść wyraźne korzyści. Brak kontroli, zarówno nad słodyczami, jak i innymi produktami w diecie, nigdy nie przyniesie pozytywnych skutków.

Właśnie dziś przygotowałam dla Ciebie przepis na deser w zdrowej odsłonie. Spróbuj!

„ DESER REESE’S”

B: 60 W: 50 T:20 Całość: 600kcal

SKŁADNIKI:

·         Kasza manna 20g.

·         Mleko 250ml.

·         Budyń waniliowy 10g.

·         Żelatyna 10g.

·         2 Skyr-y naturalne

·         Masło orzechowe 20g.

·         Odżywka białkowa 20g. (orzechowa, waniliowa)

·         Czekolada gorzka 10g.

 

PRZYGOTOWANIE:

 ·         Kaszę mannę, budyń, 200ml mleka, żelatynę gotujemy razem. Mieszamy do zgęstnienia masy.

·         Skyry, masło orzechowe oraz odżywkę łączymy ze sobą.

·         Całą białą masę blendujemy razem z kaszą manną.

·        Wylewamy do formy. Wstawiamy do lodówki, najlepiej na kilka godzin.

·         Czekoladę rozpuszczamy w 50ml mleka.

·         Studzimy i wylewamy na wyjętą z lodówki białą część.

#DobreMakroRadzi deser możesz udekorować batonikiem Reese’s. Uwzględnij wtedy dodatkowe kalorie.

 

 

 

 

VEGE-BURGER

 

       Domowe burgery z warzyw to dowód na to, że potrawy typu fast food również można przyrządzić zdrowo. Dziś serwuję burgera z soczewicy z dodatkiem marchewki oraz cebuli. Co do pozostałych składników, które lądują w bułce panuje duża dowolność.

Mój burger z soczewicy przebił tego, którego jadłam w restauracji specjalizującej się w tego typu daniach. Przepis jest świetny! Tak przygotowane kotlety można podać w bułce,ale smakują doskonale także z ryżem lub kuskusem. Burger z soczewicy – idealny obiad czy kolacja dla osób, które odpoczywają od dań mięsnych i smażonych. 

 Baaaaardzo smaczny!

 Chrupiący z wierzchu, miękki w środku 

– pycha.

         Doprawiony jak klasyczny, arabski falafel – natką pietruszki, kolendrą i mielonym kuminem. Świetny zamiennik zwykłego mielonego z dużą zawartością białka, smaczny jak nie wiem. Podobne burgery można wykonać z namoczonej przez noc cieciorki.

Przy jej gotowaniu, warto dodać do garnka szczyptę sody, znacznie szybciej staje się miękka. Po doprawieniu i usmażeniu kotletów na tłuszczu otrzymamy klasyczny falafel z krajów arabskich. 

 

B: 22 W: 72 T:11 Całość: ok. 500 kcal

 

  SKŁADNIKI:

·  Bułka 65g.

· Soczewica 50g.

· Cebula ½ ok. 50g. 

· Marchew ½ ok.50g. 

· Ser tostowy 1 plaster 

· Oliwa z oliwek, ok. 10g. 

· Mąka 10g. 

· Sałata 

· Pomidor 

· Ogórek 

· Przyprawy:  kmin rzymski, kolendra, sól, pieprz, łyżeczka chilli, natka pietruszki 

 PRZYGOTOWANIE:

 

· Soczewicę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. 

·  Warzywa zetrzyj na tarce lub w malakserze, podsmaż na patelni, aż stracą chrupkość. 

· Warzywa zmieszaj z ugotowaną soczewicą, oliwą, mąką i przyprawami. 

· Smażymy kotleta.

· Bułkę kroimy, nakładamy sałatę, kotleta, ser, warzywa i przykrywamy drugą częścią bułki.

 

#DobreMakroRadzi jeśli chcesz by kotlet z soczewicy był chrupiący możesz go wstawić do piekarnika i piec ok. 10 minut w temp. 180 stopni- góra, dół.

OATS Bowl

Cześć wszystkim!

Kolejny pomysł na owsiankę. Ostatnio nasze nowe odkrycie. Owsianka z ubitym białkiem. Super smak. Jeśli lubisz puszystą owsiankę, polecam! Zachęcam Was do wprowadzenia płatków owsianych do codziennej diety. 

Płatki owsiane są źródłem wielu cennych składników odżywczych, mają ogromny wpływ na zdrowie. Znajdziemy w nich duże ilości białka oraz witaminy B6, która wpływa na odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego, polepszając pamięć i koncentrację. To jedynie mała część właściwości, które posiadają płatki. Nie zapominajmy o błonniku, który usprawnia pracę jelit.

B: 42 W:80 T:10 Całość: 590 kcal 

SKŁADNIKI:

•  Płatki owsiane górskie 50g,

• Woda 200ml.

• Słodzik 15g. 

• Białko jaja 

• Odżywka białkowa 15g. 

• Skyr naturalny 150g. 

• Banan ok.120g 

• Truskawki 150g. 

• Czekolada gorzka 10g. 

• Herbatnik 1szt. 

PRZYGOTOWANIE:

• Płatki owsiane zalewamy wodą

•  Gotujemy aż płatki napęcznieją, dodajemy banana oraz słodzik

• Część truskawek blendujemy i dodajemy do owsianki 

• Całość mieszamy. Białko ubijamy na sztywno 

• Gdy masa będzie gotowa, stopniowo dodajemy ubite białko, ciągle mieszając 

• Poczekaj aż białko się zetnie i zdejmij z ognia 

• Masę przekładamy do naczynia. Jogurt mieszamy z odżywką białkową, przekładamy na owsiankę 

• Dekorujemy pozostałością truskawek, czekoladą oraz herbatnikiem.

„Snickers”

Cześć!

Dla wszystkich miłośników owsianek kolejna propozycja od nas! 

Owsianka to śniadanie idealne. Można ją przyrządzić na różne sposoby i dzisiaj chcemy Was przekonać, że można z niej zrobić przepyszny deser. Lubicie batony snickers? A co powiecie na owsiankę Snickers?

„Snickers”

B: 40 W: 73 T:22 Całość: 620 kcal 

SKŁADNIKI:

• 40g. Płatków owsianych
• 100ml. Wody 
• 50ml. Mleka UHT 0,5% 
• 150g. Skyra naturalnego 
• 15g. Odżywki białkowej waniliowej 
• 5g. Budyniu waniliowego 
• 30g. Daktyli 
• 10g. Masła orzechowego 
• 10g. Kajmaku (masy krówkowej) 
• 15g. Orzechów (arachidowe, włoskie, nerkowca) 
• 10g. Czekolady gorzkiej 

PRZYGOTOWANIE:

• Płatki owsiane gotujemy na wodzie.
• Budyń mieszamy z mlekiem. Dodajemy do gotujących się płatków. Dosładzamy słodzikiem. 
• Płatki owsiane łączymy z jogurtem i odżywką białkową. 
• Całość przelewamy do naczynia i wkładamy do lodówki. 
• Daktyle zalewamy wrzątkiem i zostawiamy do momentu kiedy napęcznieją. 
• Odlewamy wodę i blendujemy daktyle z masłem orzechowym. Nałóż na wcześniej przygotowaną masę. 
• Udekoruj orzechami i czekoladą. 

#DobreMakroRadzi deser możesz udekorować batonikiem Snickers. Uwzględnij wtedy dodatkowe kalorie. 

SMACZNEGO!  ❤️

"Deser Rafello"

Cześć!

Większość z nas uwielbia klasyczne RAFAELLO. Wpadłam na pomysł by stworzyć prosty sposób na ekspresowe jednoporcjowe ciasto Rafaello. Czas przygotowania 5 min! Poważnie! 

Ten przepis możesz dowolnie modyfikować. Zamiast odżywki białkowej, dodaj Skyr waniliowy oraz aromat. Możesz udekorować orzechami. Pamiętaj wtedy, że kaloryczność oraz makroskładniki będą się zmieniać. 

 Otrzymujesz ode mnie pomysł, a kombinacje należą już do Ciebie! Koniecznie spróbuj i daj znać czy smakowało. 

„RAFAELLO”

B: 95 W: 45 T:17 Całość: 688 kcal

SKŁADNIKI:

• 5-6 sztuk biszkoptów bez cukru
• 150g. Skyra naturalnego
• 250g. Twarogu chudego
• 30g. Odżywki białkowej waniliowej (biała czekolada, kokos)
• 20g. wiórków kokosowych (10g. do środka i 10g. do posypania)
• 10g. żelatyny+ 100ml. wrzątku
• Słodzik do smaku

PRZYGOTOWANIE:

• Biszkopty układamy w naczyniu.
• Zmiksuj twaróg, Skyr, odżywkę białkową.
• Wymieszaj z wiórkami kokosowymi. Dodaj słodzik do smaku.
• Żelatynę rozpuść we wrzątku.
• Przestudzoną żelatynę dodaj do masy. 
• Całość wymieszaj i wyłóż na biszkopty.
• Wierzch posyp wiórkami.

#DobreMakroRadzi tak przygotowany deser smakuje najlepiej po schłodzeniu.

SMACZNEGO! 💗

Muffinki z batatów

Dzień dobry!

 

Wreszcie czuć wiosnę! Niebieskie niebo, ciepłe promienie słońca, śpiew ptaków- to wszystko nastraja bardzo pozytywnie i powoduje, że ma się więcej energii do działania i zmian.

Zatem zapraszam Was na kolejny smakowity przepis- Muffinki z batatów.

Świetnie sprawdziły się w okresie świąt Wielkanocnych. Co prawda, te święta były inne niż poprzednie, jednak domowych wypieków nie mogło zabraknąć.

W związku z zainteresowaniem Muffinkami postanowiłam udostępnić przepis, który jak to u nas bywa

jest banalnie prosty i szybki w przygotowaniu. A większość składników powinniście mieć w domu. Bardzo lubię słodkości z wykorzystaniem warzyw, więc sporo testuję. Tym razem postawiłam na bataty.

Babeczki z batatów nie tylko apetycznie wyglądają. One również rewelacyjnie smakują. Bataty zawierają fosfor, wapń, sód, miedź, mangan, witaminy z grupy B oraz kwas foliowy.

Muffiny z batatów są pyszne, a zarazem dietetyczne.

Mniej kalorii, a więcej smaku w porównaniu do Muffinek z cukierni czy kupionych na stacji benzynowej mają te przygotowane samemu, w domu.

Dodatek słodkich ziemniaków nadaje im wilgotności. Bataty goszczą na polskich stołach dużo rzadziej niż zwykłe ziemniaki - a szkoda, bo są od nich dużo zdrowsze.

„Muffinki z batatów”

B: 5 W: 36 T:10 

1 sztuka to 240 kcal 

SKŁADNIKI: (ok.15 sztuk wielkości muffinki)

•  500g. mąki orkiszowej,
• 10g. drożdży,
• 250ml. mleka,
• 125ml. oleju kokosowego,
• 150g-200g ugotowanych, ostudzonych batatów,
• 30g. słodzika (Erytrytol)
•  200g. masy krówkowej
• Dodatki, wedle uznania.

PRZYGOTOWANIE:

• Mąkę wymieszaj z drożdżami.
• Mleko wymieszaj ze słodzikiem, olejem i batatami.
•  Całość zmiksuj na gładko. 
•  Suche składniki dokładnie połącz z mokrymi. Przykryj ręcznikiem i odstaw w ciepłe miejsce.
• Gdy ciasto urośnie, należy je zagnieść (można podsypać mąką, jeśli jest zbyt lepkie) 
• Następnie odrywaj kawałki ciasta, formuj kulki, rozpłaszczaj na dłoni i nadziewaj kajmakiem. 
•  Układaj kulki do foremek. 
• Odstaw je w ciepłe miejsce, by jeszcze urosły. 
• Piec w 190 stopniach przez około 20 min. (do zarumienienia). 

Muffiny z batatów odkładamy do ostygnięcia. Gotowe 😉 

#DobreMakroRadzi przygotowane babeczki najlepiej polać roztopioną czekoladą bądź lukrem. Smakują wyśmienicie!

Smacznego!

"BROWNIE, ciasto czekoladowe"

"Brownie z czerwonej fasoli z pyszną polewą daktylową"

Ciasto, które jest naturalnie słodkie, pyszne i w dodatku zdrowe? 

      Tak, jest to możliwe! 🙂 Przed Wami łatwy i szybki przepis na czekoladowe ciasto fasolowe! Zapewniam, że fasoli nie czuć Polewa jest aksamitna i słoodka. Spróbujcie koniecznie! 

      Widząc to ciasto, pewnie w pierwszej chwili pomyślisz – “Wow, jakie pyszne brownie! Pewnie ma z tysiąc kalorii…”

Jednak Cię zaskoczę, ma tysiąc ale w całym cieście! Ciężko uwierzyć. ROZUMIEM 😊

      Mięciutkie, lekko zbite, zakalcowate i naprawdę genialne w smaku… 

     Pamiętajcie, że przygotowanie tego brownie jest naprawdę banalnie proste i szybkie do przygotowania, a zastępuje nam niezdrowe batoniki czy ciasteczka podczas wyjazdów. 

B: 29 W:177 T:28 Całość: 1100 kcal 

SKŁADNIKI:

•  Mąka owsiana 40g (4 łyżki)
• 2 banany średnie
• Słodzik 20g (2 łyżki)
• Fasola czerwona konserwowa 240g (1puszka)
• Kakao 20g (2 łyżki)
•  Daktyle bez pestek 100g (około 15szt.)
• Olej kokosowy 20g. (2 łyżki)
• Proszek do pieczenia 5g. (łyżeczka)

PRZYGOTOWANIE:

Daktyle zalej wrzątkiem. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Fasolę opłucz z zalewy. Daktyle zblenduj.

Składniki zmiksuj na gładką masę. Do ciasta dodaj 20g masy daktylowej. Dalej miksuj.

(Pozostała część będzie wylana na wierzch ciasta). Przelej masę do foremki.

Wstaw do piekarnika na 40 minut.



#DobreMakroRadzi tak przygotowany deser najlepiej smakuje następnego dnia, po schłodzeniu.

PASTY DO CHLEBA

Pyszne pasty do chleba. iiii…nie tylko! 

Jeśli tak jak nam znudziły ci się już kanapki z żółtym serem lub z wędliną, ewentualnie z twarożkiem, wypróbuj nasze przepisy na pyszne pasty do pieczywa. Wszystkie zrobisz w domu bez większego wysiłku. Smakują świetnie, zapewniam! 

"Fitella" Z AWOKADO I BANANÓW 

GŁÓWNE SKŁADNIKI:

• 2 dojrzałe awokado 
• 2 dojrzałe banany średniej wielkości 
•  30g kakao (3 łyżki) 
• 30g mielonych migdałów (3 łyżki) 
• 20g. erytrytolu 

PRZYGOTOWANIE: 

Awokado i banany obierz ze skóry, podziel na kawałki, zmiksuj na gładki krem. 

Dodaj kakao, mielone migdały i ponownie zmiksuj. Przełóż do naczynek i przechowuj w lodówce. 

Używaj jako kremu do smarowania pieczywa chrupkiego, naleśników lub placków. 

PASTA Z TUŃCZYKA 

GŁÓWNE SKŁADNIKI: 

• puszka tuńczyka w zalewie 
• 3 ogórki konserwowe 
• 2 jajka ugotowane na twardo 
• czerwona cebula 
• 1 łyżeczka musztardy 
•  szczypta soli 
•  szczypta pieprzu 

PRZYGOTOWANIE: 

Pokrój ogórki, cebulę i jajka w drobną kostkę. Tuńczyka odsącz z zalewy, podziel na małe kawałki, dodaj do pozostałych składników. Pastę dopraw solą, pieprzem, dodaj musztardę. 

Podawaj na kanapkach lub używaj jako farsz do naleśników. 

„GUACAMOLE” 

GŁÓWNE SKŁADNIKI: 

• 2 sztuki awokado 
•  20g. oliwy z oliwek 
• 2 ząbki czosnku 
• 1/2 limonki 
• sól i pieprz do smaku 

PRZYGOTOWANIE: 

Pokrój wszystkie awokado na pół. Następnie przełóż awokado do miseczki i zacznij rozgniatać je widelcem. Pokrój na bardzo drobne kawałki dwa ząbki czosnku (możesz też przecisnąć je przez praskę). Dodaj oba składniki do pasty. Dolej też oliwę z oliwek i oprósz wszystko solą i pieprzem. Wyciśnij z połówki limonki świeży sok, po czym ponownie przypraw solą i pieprzem. 

Dobrze wymieszaj wszystkie składniki. Ważne, żebyś uzyskał względnie jednolitą konsystencję (nie przejmuj się jednak pojedynczymi grudkami z awokado czy czosnku – one niczemu nie przeszkadzają). 

Wskazówka! 

Oczywiście to nie jedyny możliwy przepis na guacamole. Guacamole to rodzaj salsy, dipu, pasty ‒ podawanego na zimno. Serwuje się je jako dodatek do potraw ciepłych (jak choćby quesadilli, burrito, owoców morza czy pieczonego kurczaka), ale można je także zajadać z chrupiącymi chipsami z tortilli, słupkami świeżych warzyw czy po prostu na kromce pieczywa.

W przypadku tych przepisów nie została zastosowana kaloryka oraz podaż makroskładników ze względu na to, że każdy może użyć dowolną ilość produktów i stosować według uznania.

MAKROSKŁADNIKI

Zapotrzebowanie na makroskładniki

Decydując się na zmianę swojego stylu życia na uporządkowanie naszej diety, zwykle zwracamy uwagę wyłącznie na bilans kaloryczny. Większość z nas żyje w przekonaniu, że dostarczona energia to klucz do rozwiązania wszystkich problemów – jeżeli zredukujemy liczbę kalorii – schudniemy, jeżeli ją zwiększymy – przytyjemy. 

Niestety, to nie działa jedynie w ten sposób. Popularny skrót kcal wiele mówi o tym, co jemy, ale na pewno nie wyczerpuje całego tematu. Szczególną uwagę powinniśmy skupić na makroskładnikach, czyli białkach, węglowodanach i tłuszczach. 

To właśnie te substancje mają największy wpływ na kierunek rozwoju naszego organizmu i to od nich w znacznej mierze zależeć będzie sukces lub porażka naszej diety. 

Wszystkie elementy naszej diety są ze sobą powiązane. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne określa liczbę kalorii, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To właśnie od tej wartości uzależniona będzie ilość makroskładników, które będziemy musieli przyswoić każdego dnia. Pamiętajmy o tym, że indeks BMR nie jest stały i zależy przede wszystkim od naszego trybu życia – im więcej uprawiamy sportu i im cięższa jest nasza praca, tym więcej energii spalamy i tym więcej kalorii musimy przyswoić. W oczywisty sposób będzie się to przekładało na zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze.

PRZELICZNIK

1g białek i węglowodanów to 4 kcal,

1 g tłuszczu to aż 9 kcal.

Białko – w diecie kulturystycznej często uznawany za najważniejszy z makroskładników. Białko złożone jest z aminokwasów. Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiada za wiele procesów jakie zachodzą w organizmie ludzkim. Do głównych źródeł białka zaliczamy: mięsa, ryby, jajka, odżywki białkowe oraz produkty pochodzenia mlecznego – twarogi itp.

Każda osoba regularnie odwiedzająca siłownię słyszy to słowo kilkaset razy dziennie. Proteiny są budulcem naszych mięśni. Nic dziwnego, że osoby prowadzące aktywny tryb życia muszą zwiększyć ich spożycie. Wbrew pozorom nie jest to jedynie zachcianka albo obowiązek osób, chcących zajmować się profesjonalnie kulturystyką. Intensywne ćwiczenia połączone z niedoborem protein i aminokwasów mogą doprowadzić do opłakanych skutków i bardzo poważnych kontuzji.

Właśnie dlatego warto bilansować dietę i skrupulatnie uzupełniać poziom białka. Zalecana dzienna dawka dla człowieka niećwiczącego zbyt intensywnie wynosi ok. 1,2 g na kilogram masy ciała. Osoby ćwiczące powinny zwiększyć ją do ok. 1,5-1,7 g/1kg, ale jeżeli zależy Ci na bardziej wyraźnym efekcie, niektóre plany treningowe mogą zakładać spożycie protein na poziome 2g/1kg masy ciała.



Węglowodany – teoretycznie człowiek jest w stanie przeżyć bez węglowodanów, jednak dla prawidłowego funkcjonowania organizmu są niezbędne. Węglowodany, podobnie jak białko zawierają 4 kcal w 1g.

Węglowodany są dla nas preferowanym źródłem energii, ponieważ organizm szybko rozkłada je do postaci glukozy, którą zużywa do pokrycia celów energetycznych oraz odkłada w mięśniach w postaci glikogenu. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Podział ten generuje czas ich rozkładu przez enzymy trawienne.

Węglowodany proste to pojedyncze cząsteczki cukru, które nie rozkładają się na mniejsze, a wchłaniają się wszystkie jednocześnie bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Powoduje to szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czego konsekwencją jest uwolnienie dużych dawek insuliny – hormonu, który obniża poziom glukozy we krwi. Efektem tego jest spadek cukru i ponowne uczucie głodu. Makroskładniki w diecie w postaci węglowodanów prostych to m.in.: owoce, miód, cukier spożywczy (sacharoza), napoje słodzone i soki owocowe.

Węglowodany złożone to związki wielkocząsteczkowe, które zbudowane są z dużej ilości cukrów prostych. W przypadku cukrów złożonych, proces trawienia jest dłuższy, ponieważ cząsteczki rozkładane są na mniejsze oraz uwalnianie do krwi stopniowo. Makroskładniki w diecie w postaci węglowodanów złożonych to na przykład: kasze, ryże, makarony, płatki owsiane, pieczywo, ziemniaki.

Szybkość, z jaką trawimy węglowodany, jest zależna również od ilości białka, tłuszczu czy błonnika. Wysoko przetworzone produkty węglowodanowe cechują się szybszym uwolnieniem glukozy do krwioobiegu niż produkty nieprzetworzone, które są dla nas stabilniejszym źródłem energii. Warto więc obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i skomponować dietę tak, aby dostarczać ich odpowiednią ilość do organizmu. Zapewni to optymalne samopoczucie, dobrą kondycję organizmu i będzie sprzyjało utrzymaniu prawidłowych wyników zdrowotnych.

Tłuszcze- to makroelement niezbędny do właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Jest najbardziej kaloryczny i powinniśmy kierować się tą samą zasadą, co w przypadku węglowodanów. Wybierajmy tłuszcze nienasycone, bogate w kwasy omega-3. Często jedzmy ryby i orzechy, ale rezygnujmy lepiej z potraw bogatych w tłuszcze przetworzone – są nie tylko bardzo kaloryczne, ale negatywnie wpływają także na poziom naszego cholesterolu, a co za tym idzie – całego układu sercowo-naczyniowego.



Literatura:

– Mirosław Jarosz : Praktyczny podręcznik dietetyki: Instytut Żywności i Żywienia: 2010
– Hanna Ciborowska, Anna Rudnicka: Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka: PZWL: 2012
– Jan Gawęcki: Żywienie Człowieka Tom 1: PWN: 2012

Omet Pizza

„FIT pizza na patelni”

Lubicie pizzę? My uwielbiamy! Wiadomo, żeby zrobić pizzę potrzeba troszkę czasu
 - wyrośniecie ciasta, przygotowanie farszu i upieczenie tego włoskiego przysmaku. Dziś proponuję Wam pomysł na szybką, a ponad to dietetyczną i zdrową pizzę niskotłuszczową! 

Dla osób, którym bardziej smakuje wersja chrupiąca pizzy, proponuję po przygotowaniu wstawić dodatkowo na 10 minut do piekarnika. Po prostu pycha! 

SKŁADNIKI:

· Mąka ryżowa 25g. 2 ½ łyżki

· Mąka gryczana 25g. 2 ½ łyżki

· jajo

· Mleko 50ml. ok.5 łyżek

· Mozzarella light 30g. 2 plastry

· Szynka 50g.

· Koncentrat pomidorowy 5g. 1 łyżeczka

· ½ Papryki ok.100g

· Pieczarki ok.100g

· Cebula, ok. 50g.

· Kukurydza, ok.50g.

· Pomidorki koktajlowe, ok. 100g.

· Rukola, garść (opcjonalnie)

· Przyprawy: oregano, bazylia, sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE:

• Paprykę, cebulę, pieczarki pokrój w kostkę.
• Warzywa podsmaż na patelni, dopraw szczyptą soli.
• Po chwili dodaj szynkę.
• W tym czasie wymieszaj dokładnie jajka z mąką i przyprawami oraz potartym serem.
• Kiedy warzywa zmiękną wlej masę razem z jajkami na patelnię, zmniejsz ogień, przykryj i smaż aż omletową pizza się zetnie i będzie gotowa.
• Pod koniec możesz dodać rukolę oraz pomidorki.

#DobreMakroRadzi tak przygotowane danie smakuje najlepiej z sosem czosnkowym bądź pomidorowym.

B: 38 W: 61 T:14 Całość: 500kcal

TARTA SNICKERS BEZ CUKRU

Cześć! 

Ten przepis musi u was zagościć. Orzechowa tarta bez dodatkowego cukru.

To ciasto nie należy do najlżejszych, ale nie w tym był zamysł. Jest pyszny. Po prostu. 

Jeśli lubicie Snickersa to jestem przekonana, że ten pomysł Wam się spodoba!

Smakuje jeszcze lepiej niż wygląda. Gwarantuję, WARTO!

TARTA A’LA SNICKERS

SKŁADNIKI

MASA:


· suszone daktyle – 300 g


· gorąca woda – 200-250 ml


SPÓD:


· masło orzechowe – 200 g


· masa daktylowa – 100 g


· płatki owsiane- 100g


· kakao – 50 g


MASA:


· mleko 0,5% – 350 ml


· płatki owsiane – 100 g


· masa daktylowa – 150 g


· masło orzechowe bez soli – 150 g


· laski wanilii – 2 szt.


POLEWA + DEKORACJA


· prażone orzeszki ziemne, niesolone – 150 g


· pozostała masa daktylowa


· mleko 0,5 % 50 ml.

PRZYGOTOWANIE:

Daktyle zalewamy wrzątkiem i odstawiamy minimum na 2h (najlepiej pozostawić na całą noc).

MASA:

Namoczone daktyle przekładamy do misy blendera i miksujemy je na gładką jednolitą masę. Wodę z daktyli odstawiamy na bok.


Mleko przelewamy do garnka i podgrzewamy. Dodajemy nasionka wanilii i wrzucamy je do mleka. Gdy mleko się zagotuje, dodajemy płatki owsiane. Chwilę mieszamy i odstawiamy do wystygnięcia.


Do płatków dodajemy masę daktylową i masło orzechowe. Całość dokładnie mieszamy. Masę delikatnie blendujemy, następnie wykładamy ją na wcześniej przygotowany spód. Wstawiamy do lodówki.

SPÓD TARTY:

Do dużej miski przekładamy masło orzechowe kakao, 100 g masy daktylowej. Mielemy płatki owsiane i dodajemy do miski. Całość mieszamy. Dodajemy wodę z daktyli.

DEKORACJA:

Masę wykładamy na dno formy do tarty. Równomiernie ją rozkładamy, wyklejając nią brzegi formy. Wstawiamy do lodówki do zestalenia się.




Na wierzch tarty wykładamy pozostałą masę daktylową oraz orzeszki ziemne i lekko je dociskamy.

DESER ZOSTAŁ PODZIELONY NA 12 PORCJI

1 PORCJA-----381 KCAL  B:15 W:32 T:22